Com ens hem d’alimentar per afrontar una competició?

0
2510
ESPORT I SALUT

Una alimentació correcta és part fonamental d’un bon entrenament i preparació per a qualsevol competició. Ens centrarem en un exemple de dieta per als dies previs a una cursa, per tenir les nocions bàsiques de com ens hem d’alimentar, i obtenir les reserves òptimes per afrontar el repte en les millors condicions.

 
A  la secció ‘Esport i Salut’ de La Jornada del Vallès ens hem posat en contacte amb l’Aitor Rodríguez, preparador físic i encarregat del Club de Running l’Aliança de Lliçà d’Amunt, per tal que ens dongui les pautes alimentàries per a la preparació de qualsevol competició. Aquests són els consells que ens ha donat i que volem compartir amb tots vosaltres:

Ens centrarem en un exemple de dieta per als dies previs a una cursa, per tenir les nocions bàsiques de com ens hem d’alimentar, i obtenir les reserves òptimes per afrontar el repte en les millors condicions.

DIES PREVIS
És convenient fer una bona càrrega de carbohidrats durant els àpats habituals.
 
ESMORZAR: torradetes amb gall d’indi, pernil dolç o salat, alvocat, formatge fresc. Intenteu evitar la brioixeria industrial i els embotits processats com el fuet, xoriço, etc. Les barretes de cereals sense sucres afegits i els iogurts amb fruits secs poden ser una bona alternativa. Combineu-ho amb sucs naturals i/o cafè, te o infusió
 
DINAR: pasta i arròs (pot ser integral). Patata bullida, moniato, i tubercles en general, són una bona manera d’obtenir un aport extra de minerals. No oblideu els llegums i modereu les salses i elaborats, un raig d’oli i fora.
 
BERENAR: alguna barreta proteica, fruits secs o galetes d’arròs. Iogurt o fruita (plàtan, pera i poma). Els sucs naturals també poden ser una bona alternativa.
 
SOPAR: preferiblement optar per hidrats simples. Hi podem afegir algun tall de carn a la planxa (evitar el xai i la vedella pel seu alt contingut en greix) o peix blanc al forn. Els podem acompanyar de patata, per exemple.
 
HIDRATACIÓ: Ingerir uns 2 litres d’aigua aquests dies previs. Podem incorporar alguna beguda isotònica de 500 ml al dia, que no contingui sucres afegits.
 
DIA PREVI
Seguir les mateixes pautes, però evitar la fibra (res de cereals, pasta i arròs integrals).
La nit abans recomanaríem menjar un plat de pasta, a poder ser 2-3 gr. per kilogram (per exemple, una persona que pesi 75 kg ingeriria 225 gr. de pasta). És un aliment fàcilment digerible que us permetrà un bon descans. Eviteu begudes alcohòliques.
 
HORES PRÈVIES
ESMORZAR: Al matí seguim el menú previst eliminant els cítrics (sucs de taronja, pomelo, llimona) i els cereals. La fibra i els àcids no ens interessen, no volem molèsties digestives. Esmorzar 3 hores abans de l’inici.
És habitual ingerir un plat de pasta al matí seguint les mesures citades anteriorment. Però pels que no esteu acostumats a menjar pasta recentment llevats, podeu fer torradetes amb gall d’indi o pernil, melmelada, tonyina natural… i combinar amb una peça de fruita.
 
HIDRATACIÓ: Fins a l’hora prèvia a la cursa hem d’haver begut 500-750 ml de beguda isotònica o aigua. Durant l’hora prèvia a l’inici, si es vol, podem ingerir una barreta energètica o peça de fruita.
 
Heu de tenir present que això només és un exemple genèric d’un menú. Convindria adequar les quantitats en grams de la ingesta a cada persona, modalitat de competició, rendiment i capacitats digestives. Així que si voleu obtenir millors resultats influint més en la vostra alimentació, consulteu a un especialista.

Opina

Please enter your comment!
Please enter your name here